7 Квалитета пажње обучене у скенирању тела

The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost (Јули 2019).

Anonim
Скенирање тела је темељна пракса упознавања која нас уводи да радите вешто радити са искуством. Пробај то за себе.

Иако на неки начин може изгледати прилично једноставно, свесност је вишеструка вештина. Скенирање тела је одлична почетна пракса, јер у основи обучава толико аспеката радног искуства. Ево седам аспеката пажње који се практикују у скенирању тела.

Пажња . Свесно одлучујући да ставимо на ум објект, обучавамо наше способности да обратимо пажњу. Пажња се такође обучава премјештањем ума из једног објекта на други и враћањем на објекат када приметимо да је ум лутао. Обука пажње у скенирању тела је нешто као да радимо на отпорном делу у теретани - потребно је мало напора, али негује снагу и флексибилност. Запамтите, сваки пут када практикујете скенирање тела, ојачавате мишиће пажње.

Свесност . Када први пут практикују скенирање тела, већина људи запажа да њихов ум изгледа као да се шетају по целом месту. Ми намеравамо да обратимо пажњу доследно, али то није баш оно што се дешава. Ово није проблем - део праксе је да се свјеси онога што се дешава у уму, чак иако то није баш оно што желимо. Познавање наших шаблона је први корак за рад с њима вјешто. Са свесношћу, ми смо отворени за пејзаж ума, у стању смо да видимо терен нашег бића.

Део ове праксе је да се свести шта год да се дешава у уму, чак иако то није баш оно што смо ми као да је то.

Варијанта . Поново привлачећи пажњу на наше тело уравнотежава тенденцију да "живимо у нашим главама." Тело чује пре него мисли, тако да, дозвољавајући осећајима тела да се осећа, можемо да пада у пуну сензорну палету. Живимо из наших тела, ми се подешавамо у начин перцепције који је више усредсређен, заснован и директно у контакту са свијетом око нас, умјесто да се увијек ухватимо у концепте.

Леттинг бе . Многи од нас су навикли на тежак пут. Ми размишљамо о тренингу као начину да покушамо да применимо промене, потискивање, повлачење, цајоле и јазавце да постанемо нешто другачије. Обука о свесности подстиче другачији приступ. Сваки пут када се вратимо на пажњу у скенирању тела, препоручујемо да то учинимо нежно. Када приметимо да ум размишља, то чинимо уз прихватање - ово је управо начин на који је ум, за сада. Иако не можемо увек да се допадамо оним што проналазимо, можемо га практиковати дозвољавајући то као нашу полазну тачку, уместо да покушавамо да му се супротставимо или покушамо да приморамо промене, што само ствара борбу и стрес.

Многи од нас су навикли на вожњу тешко. Ми размишљамо о тренингу као начину да покушамо да применимо промене, потискивање, повлачење, цајоле и јазавце да постанемо нешто другачије. Обука о свесности подстиче другачији приступ. Када приметимо да ум размишља, то чинимо уз прихватање - ово је управо начин на који је ум, за сада. Иако не можемо увек да се допадамо оним што проналазимо, можемо га практиковати дозвољавајући то као нашу полазну тачку, умјесто да покушавамо да му се супротставимо или покушамо да применимо промене, што само ствара борбу и стрес.

Падајући у неугодне доживљаје . Док прелазимо у сензације тела, можемо открити осећања која ми се не допадају. Неудобност и бол, иритација и досада, туга и утрнулост су уобичајена искуства за људе који врше скенирање тела. Наш уобичајени начин упознавања ових сензација јесте покушати да их не упознамо - како би се избегао од својих непријатности, одвраћањем од њих, преклапањем или борбом с њима. Међутим, понекад, ништа не можемо учинити да би их отишли ​​на захтев - физички или емоционални болови теже да не слушају разлог. Дакле, уместо да погоршавамо нашу беду борећи се с тим, скенирање тела нас учи како нежно да се ослањамо на нелагодност. Иако се ово чини контра-интуитивним, смањује моћ непожељних сензација да нас погађа. Када се својим интересовањем приближавамо, иако у потпуности осећамо чак и непријатне сензације, ми такође спуштамо везу са стресним мислима и реакцијама које су обично слојевите на њима.

Аппрециатион . Лако је проћи кроз живот узимајући ствари здраво за готово. Али размислите на тренутак. Зар није невероватно да уопште имамо тело и ум да га искусимо? Обраћајући пажњу на телесне сензације и приметивши оно што се појављује у свесности, ми скрећемо наш интерес да будемо живи, не као скуп филозофских идеја, већ као актуелни феномени - сами доживљај ствари. То нам омогућава да подесите стварност тренутног тренутка живота, стварајући захвалност која може неговати осећај страхопоштовања и захвалности.

Како се одјављује . Када пажњу посветимо пажњом, долазимо да посматрамо и осећамо стварност да се све увек мења. Приметићемо како се стрес појављује када покушавамо да задржимо пријатне сензације и / или одбацимо болне и видимо како се сензације крећу, померају, расту и пада у интензитету све време. Можда чак и видимо како више нисмо толико ухваћени у себи када одбацујемо осећај сталног идентитета ("Моја нога боли!") И позивам свест о аспектима и процесима искуства ("Постоји бол сада, и размишљање о боли "). Искључивање од погрешних претпоставки о томе како су ствари - и како смо - може почети да доноси одређено олакшање.

Практикум за скенирање тела

Скенирање тела је основна пракса већине предмета пажње. Иако моје прво искуство није било лако ни пријатно, дошао сам, временом, да га видим као бриљантан начин за подешавање присуства. Док се често практикује лежећи, важно је препознати да скенирање тела није вјежба за опуштање - тачка није да се осјећате мирно (а посебно не покушати да се осећате мирно). Главна намера скенирања тела је да наговештава ум у сензорно искуство - да доживи како је то "бити тело". Оно што откривамо када то радимо - ум који лута, напетост, анксиозност, досада, мир, тишина, задовољство,утрнулост, нелагодност, иритација - мање је важна од наше спремности да благо и стрпљиво сарађујемо са овим појавним појавама, враћајући се пријатељској пажњи сваки пут када приметимо да је ум размакнула у размишљање или се купила у прилог или одбојност. Посебно је корисно практиковати скенирање тела са ставом "напуштање све наде у остварењу". Као и научник, погледајте да ли можете провести експеримент у пракси и истражити све резултате.

Док често Вјежбано лежи, важно је препознати да скенирање тела није вјежба опуштања - тачка није да се осјећате мирно (а посебно не покушати да се осјећате мирно). Главна намера скенирања тела је да наговештава ум у сензорно искуство - да доживи како је то "бити тело".

Испод су неке смернице за практично скенирање тела. Међутим, најбољи начин за вежбање је аудио водич. Ево троминутне скениране тачке за скенирање тела које можете слушати да бисте добили осећај праксе од Диана Винстон, директор едукативног образовања у УЦЛА-овом Центру за истраживање свесне свесности.

За дуже вежбе постоји водич за скенирање тела, под водством мене, у сету доступном на ввв.едхалливелл.цом.

1. Лезите на удобној и пожељној чврстој површини - мат или одео на поду је добро. Дозволите вашем телу да потоне у земљу испод. Ово је прилика да се пустите да одете на неко време, да се спустите у миру, да осећате себе на земљи. Затворите очи (ако вам се чини да је у реду) и позовите осећај присуства тако што ћете отворити своју свесност осећањима тела на тлу - текстуру ћебе или мате или ваше одеће, тежину и топлину свог тијела. Да ли су ови сензације исте деснице кроз тело или различите на различитим локацијама? Позовите пријатељску радозналост према вашем искуству. На пример, можете питати: "Како се чини да сада лежи овде?" Не постоји исправан или погрешан одговор на ово питање - приметно је што је оно што осећате оно што је важно.

2. Сада скрените пажњу на дисање, осећате се подизањем и падом удисања и издисавања, гдје год се осећате. Замислите да пада сидро у дих, ваша пажња се нежно ставља на ритам дисања, и допустите свом уму да се усагласи у свој узор, возићи таласе удара као ваздушне ударе и тече унутар вас. У било које време током праксе скенирања тела, можете "спустити сидро" у удах као начин окружења, преселити се у ваш центар.

3. На излазу, пустите да удјете у ваздух и спустите своју пажњу у вашу леву ногу, померите очи у лево стопало и почните да се одморите у левом великом прсту. Обратите пажњу на то какве су сензације, ако их има, управо сада присутне у лијевом великом прстену. Нема потребе ништа учинити са њима - само их посматрајте, нека се осете. Ако ниједна сензација није присутна, обратите пажњу на то какво је одсуство. Будите свесни промена у сензацији и сваку тенденцију да их покушате задржати или да их одгурнете.

4. Ако желите, синхронизирајте своје осећање са ритмом вашег удисања удишући "у" левог великог прста на сваки удах, и дисање "из пега" на сваком издужењу.

5. Сада померите свој ум на сваки други прст на левој стопалима, па ћете сваком погледати неколико тренутака пажње. Будите заинтересовани за промену искуства док померате свој ум кроз прсте.

6. Вероватно ћете приметити мисли и реакције које се појављују док се вежбате. Ово није проблем, и нема потребе да их покушавате измијенити или се отарасити. Истовремено, док практикујемо обраћајући пажњу на сензације тела у одређеном делу тела, дозволите себи да пустите следити ове мисли и реакције. Погледајте да ли их можете оставити у позадини свог искуства. Када приметите да је ваша пажња лутала у размишљање, или је пратила импулс, или се померила у други део тела, можда бисте потврдили да се ово лутање десило, а затим пажљиво вратите пажњу на прсте.

7. Отворите своју свесност сада на врх леве ноге, почивајући се сензацијама у овом региону неко време. Сада понудите пријатељску присутност на дну стопала и пети. Постепено пролазите кроз лијеву ногу (зглоб, доњу ногу, колено и тако даље), дајући вашу пажњу на све сензације које се јављају у региону до којег сте дошли. Након доласка на врх леве ноге, склоните пажњу доле у ​​десни велики прст и постепено скенирате кроз ту ногу и ногу.

8. На тај начин пажљиво и пажљиво усмерите пажњу кроз цело тело (бокови, карлични део, леђа, рамена, свака рука и рука, стомак, грудни кош, врат и глава). Нежно потврдите ум који лута када га приметите, и дозволите да ово буде прилика да се упражњавате љубазности, стрпљења и свесног избора, јер враћате пажњу на било какве сензације у региону тела које сте достигли.

9. Вежбајте рад мишића пажње, а не само када се вратите када приметите да је ум лутао, већ да се играте са ширим и ужим фокусом пажње. У неким областима тела експериментишу се са покретом у близини одређеног дела (као што је прст или капак); у другим временима, проширите се у шире перспективе (као што је присуство читавом леђима, ногом или главом).

10. Када сте скенирали цело тело, пустите да вам пажња буде отворена да бисте сазнали о свим сензацијама вашег тела и пустите их да се држе у љубазној свесности. Можда замишљајте да дишете у цело тело када се догађа сваки удах и да се изађе са целог тела уз сваки излаз. Одмори се у овој отвореној свести о свим сензацијама тела неколико тренутака пре отварања очију, истезање и нежно устајање. Погледајте да ли можете да одржите овај осећај свести о целом телу док се крећете кроз следећу фазу вашег дана.

Овај блог постаје извадак из Ин тхе Хеарт оф Миндфулнесс, Ед Халливелл.