Медитација за скенирање тела за 3 минута за култивацију свесности

The happy secret to better work | Shawn Achor (Јули 2019).

Anonim
Кратка пажња на медитацији како бисте опустили своје тело и усредсредили се на ум.

Време потребно

20-45 минута, три до шест дана недељно четири недеље. Истраживања сугеришу да људи који практикују скенирање тела за веће користи од ове праксе.

Како то урадити

Скенирање тела може се изводити док леже, седи или у другим држама. Следећи кораци су вођена медитација дизајнирана да се уради док седите. Можете слушати звук ове триминутне медитације вођене од стране УЦЛА-овог Центра за истраживање свесних свесности (МАРЦ) у плејеру; ако се не игра, можете га наћи овдје или га преузети са МАРЦ вебсајта.*

Посебно за оне који су нови за скенирање тела, препоручујемо да ову праксу обавите помоћу звука. Међутим, такође можете користити скрипту испод како бисте водили себе или за вођење ове вежбе за друге.

Почните тако што ћете пажњу посветити свом телу.

Можете затворити очи ако вам је то угодно.

Можете видети тело које седи где год седите, осећајући тежину свог тела на столици, на поду.

Узмите неколико дубоких даха.

И док дубоко удахнете, доведите више кисеоника оживљавајући тело. И док се издахнеш, имаш осећај опуштености дубљи.

Можеш да приметиш ноге на поду, примети осећања ногу која додирују под. Тежина и притисак, вибрације, врућина.

Ноге можете приметити насупрот столици, притиску, пулсирању, тежини и лакоћи.

Приметите леђа на столици.

Скрените пажњу у желудац. Ако је ваш стомак напет или чврста, нека се омекшава. Узми дах.

Приметите своје руке. Да ли су ваше руке напете или чврсте. Погледајте да ли можете дозволити да их омекшавају.

Запазите руке. Осетите сваку сензацију у својим рукама. Нека вам рамена буду мекана. Забележите врат и грло. Нека буду мекани. Опусти се.

Умукни своју вилицу. Нека вам лице и мишићи буду мекани.

Затим приметите своје цело тело. Узми још један дах.

Будите свесни свог целог тела што боље можете. Удахни. А онда када сте спремни, можете отворити очи.

* Такође можете слушати 45-минутну верзију скенирања тела коју УЦ Сан Диего Центар за упознавање користи на својим тренинзима у смањењу смањења стреса.

Овај чланак је адаптиран од Греатер Гоод ин Ацтион, странице коју је отворио УЦ Беркелеи'с Центре Греатер Гоод Сциенце, у сарадњи са ХопеЛаб. Синтетизирање на стотине научних студија, Велико добро у акцији прикупља најбоље методе засноване на истраживању за срећнији, смисленији живот - и ставља их на врх ваших прстију у формату који је лак за навигацију и варирање.

Претплатите се на подршку Миндфул.
медитација